Morning Run: 3 señales de que necesitas descansar (y no es rendirse) 🧠
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Hola familia,
Esperamos que esta nueva semana te reciba con energía, calma y motivación (sí, todo junto es posible).
Por acá cerramos una semana llena de emociones: celebramos en familia el Día del Padre, esos momentos que se guardan en el corazón para siempre, y al mismo tiempo nos encontramos sumergidas en libros, apuntes y café mientras preparamos los exámenes finales de nuestro máster en Alto Rendimiento Deportivo. ¡Ya casi! En una semana volamos a Madrid para presentar nuestra investigación y cerrar este año tan retador y valioso.
Nos emociona pensar todo lo que podremos aplicar con nuestros atletas… y contigo. Porque este camino se trata justo de eso: de nunca dejar de aprender. De crecer un poquito más cada día, aunque sea en silencio.
¿Y tú? ¿Qué estás aprendiendo últimamente que te está haciendo crecer, dentro o fuera del entrenamiento?
Lo nuevo de la semana☕️
Si te gusta Morning Run… vas a amar lo que estamos construyendo:
Tribu VO₂max 🖤
Es nuestra comunidad privada para corredores y triatletas que quieren avanzar con claridad, sin sentirse solos.
Dentro encontrarás:
✅ El Manual del Corredor y otros recursos descargables
✅ Planes de entrenamiento para tus primeros 5K, 10K, medio o maratón
✅ Ejercicios de fuerza y rutinas para cuidar tu técnica y prevenir lesiones
✅ Una comunidad internacional con la que compartimos logros, retos, progresos y motivación
✅ Y sesiones de Q&A en vivo con nosotras cada mes
Únete gratis, no te vas a arrepentir.
💡 Tip semanal: 3 señales de que necesitas un día de descanso (aunque tu plan diga lo contrario)
Como entrenadoras lo repetimos siempre: el descanso también es parte del entrenamiento. Pero como atletas, muchas veces lo ignoramos. Nos gana la idea de “cumplir el plan”, de no perder el ritmo o de que si paramos… vamos a retroceder. Pero esa mentalidad, por muy común que sea, puede llevarnos directo al estancamiento o incluso a una lesión.
Nuestro cuerpo no mejora mientras entrena, sino mientras se recupera del entrenamiento.
Y aquí entra uno de los principios clave del entrenamiento deportivo: la supercompensación.
Cada vez que entrenas (ya sea una sesión de fuerza, una corrida larga o series exigentes), estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés. Esa carga produce una fatiga momentánea, bajando tu capacidad de rendimiento. Pero si le das al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse… no solo vuelve a su nivel base, sino que supera ese nivel. Ese pequeño “rebote” hacia arriba es la supercompensación. Y es ahí donde realmente mejoras.
¿Qué pasa si no dejas que ese proceso ocurra? Si entrenas duro todos los días, ignoras las señales de fatiga y nunca recuperas del todo, el cuerpo entra en un estado de acumulación de fatiga. Y eso se traduce en estancamiento, frustración, apatía y, en el peor de los casos, lesiones.
Aquí te dejamos 3 señales claras de que tu cuerpo (y tu mente) te están pidiendo un alto:
1. Tu sueño se vuelve irregular o poco reparador.
Si estás durmiendo 7–8 horas pero te levantas como si no hubieras dormido, con dolor de cuerpo o con poca energía, es una bandera roja. El cuerpo no está teniendo el tiempo (ni la calidad de descanso) suficiente para regenerarse.
2. Tu ritmo cardiaco en reposo está más alto de lo normal.
Si usas un smartwatch o banda, revisa tu frecuencia cardiaca en reposo (RHR). Un RHR elevado durante varios días puede indicar fatiga acumulada o incluso que estás a punto de enfermarte. Es tu sistema nervioso autónomo pidiendo tregua.
3. Tu motivación se desploma (y no sabes por qué).
Todos tenemos días flojos, pero si de repente todo te cuesta, no te entusiasma entrenar y pierdes la chispa incluso al correr suave, probablemente estás entrenando más de lo que estás recuperando.
💡 Nuestro consejo:
Aprende a leer tu cuerpo, no solo tu plan. A veces el mejor entrenamiento no es correr más… sino detenerte a recuperar. Un día de descanso estratégico no te quita progreso, te lo asegura.
Así que si tu cuerpo lo pide, hazle caso. Porque descansar no es rendirse. Descansar es prepararte para volver más fuerte.
Entrenamiento de la semana⚡️
🔰 Principiantes
Este entrenamiento está diseñado para ayudarte a ganar confianza corriendo de forma progresiva y sin agotarte. Alternando bloques cortos de trote suave con caminatas activas, entrenas tu sistema cardiovascular sin someter al cuerpo a un estrés excesivo.
Es perfecto si estás comenzando a correr, si vienes de una pausa o si estás construyendo tu base aeróbica desde cero. Cada bloque está pensado para que termines sintiéndote bien, con energía y con la sensación de que sí puedes.
Además de mejorar tu resistencia, también estarás trabajando la constancia mental: mantener el ritmo, no compararte y simplemente avanzar, paso a paso.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de caminata activa EP: 2/10
Serie principal:
5 bloques de:
2 minutos trote continuo (EP 6/10)
2 minutos caminata suave (EP 2/10)
5 minutos de trote libre
Enfriamiento:
5 minutos de caminata ligera. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
⚡️ Avanzados
Este entrenamiento está diseñado para desarrollar tu velocidad y resistencia al mismo tiempo, combinando estímulos de alta intensidad con bloques largos a ritmo tempo. Arrancas con sprints cortos que activan el sistema neuromuscular y elevan tu frecuencia cardíaca, seguidos por trotes de recuperación que te preparan para lo que viene: dos bloques exigentes de ritmo tempo, donde el objetivo es mantener un paso fuerte, sostenido y controlado.
Este tipo de entrenamiento te ayuda a mejorar tu capacidad de sostener esfuerzos cercanos al umbral anaeróbico, una cualidad clave si estás buscando romper tus marcas en 10K, medio maratón o maratón. Además, el primer bloque a ritmo 7/10 te prepara física y mentalmente para apretar un poco más en el segundo bloque (8/10), trabajando tanto la tolerancia al esfuerzo como la consistencia en fatiga.
Al final, el enfriamiento y los estiramientos cierran la sesión ayudando a tu cuerpo a recuperarse y absorber el estímulo.
Una sesión completa, desafiante y con intención.
Ideal para quienes ya tienen una base sólida y buscan llevar su rendimiento al siguiente nivel.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 min de trote ligero. EP: 3-4/10
Serie principal:
Repetimos 6 veces
20 segundos de carrera rápida (EP: 9/10)
40 segundos de trote de recuperación (EP: 4/10)
5 minutos de trote suave EP: 4/10
15 minutos a ritmo tempo EP: 7/10
2 minutos de recuperación EP: 4/10
15 minutos a ritmo tempo EP: 8/10 (un poquitín mas rápido que el anterior)
2 minutos de recuperación EP: 4/10
Enfriamiento:
10 min de trote suave. EP: 3/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
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Video de la Semana 📹
¿Te ahogas al correr o sientes que te falta el aire? En este video te explicamos cómo respirar al correr correctamente, con técnicas probadas para mejorar tu rendimiento y correr sin cansarte. Aprende cómo funciona la respiración nasal vs bucal, cómo aplicar patrones de respiración según la intensidad, y ejercicios prácticos para evitar el ahogo al correr.
Ve el video aquí:
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
21 de Junio: Nike Mexico City 21k After Dark Tour
26 de Junio: Marathon Du Mont Blanc
6 de Julio: Carrera Gatorade CDMX G15K
13 de Julio: Medio Maratón de la Ciudad de México
27 de Julio: Adidas Splits 30K CDMX
31 de Agosto: Maratón CDMX 2025
31 de Agosto: Maratón de Sidney 2025
21 de Septiembre: Ironman 70.3 Cozumel
21 de Septiembre: Maratón de Berlin
5 de Octubre: Split Adidas Monterrey 6K/12K
12 de Octubre: Maratón de Chicago 2025
Podcast📣
¿Te ha pasado que apenas llevas 3 minutos corriendo y ya sientes que no puedes más? Las piernas pesan, el corazón late como loco… y tu cabeza solo piensa una cosa: ¿por qué me estoy cansando tan rápido? En este episodio te decimos qué puedes hacer al respecto.
Escucha el episodio a continuación:
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