Morning Run: 6 Tips para Correr Más, Cansándote Menos
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
Bienvenid@ a una edición más de esta newsletter Morning Run. Estamos emocionadas de compartir contigo este espacio una vez más, esperando que esta semana te traiga fuerza, claridad y esa chispa que te impulsa a dar lo mejor de ti, tanto en cada paso que corres como en cada proyecto que emprendes.
Esta semana queremos compartir una práctica interesante que leímos en un artículo de Ali Abdaal y que creemos que podría aportar un poco de calma y alegría a tu día.
Ali habla sobre un ejercicio llamado "El Juego de la Alegría". La idea es simple: dedicar solo 10 minutos a experimentar la máxima alegría en cada cosa que haces, sin importar qué tan cotidiana o sencilla sea. El propósito es detenerse y apreciar el momento, sintiendo cómo es respirar profundamente, estirarse, sentir el sol en la piel o simplemente estar presente en un espacio.
Cuando practicamos este ejercicio nos sorprendimos de cuánto bienestar y tranquilidad nos genera el simple hecho de estar completamente presentes. Cosas tan simples como:
Levantarnos de la cama y apreciar cómo se sentía mover nuestro cuerpo.
Caminar afuera y sentir el aire fresco que toca nuestra piel.
El primer trago al café de la mañana
Nos parece una herramienta poderosa para incorporar más gratitud y disfrute en el día a día, especialmente en medio del ritmo acelerado de la vida.
Así que te animamos a probarlo hoy mismo. Tómate esos 10 minutos para disfrutar, pueden ser menos si quieres, pero nota los pequeños detalles y quizás puedas descubrir una nueva manera de sentirte más feliz y pleno.
Sin mas, para esta newsletter nos espera:
6 Tips para Correr Más, Cansándote Menos
Entrenamiento Tempo para mejorar tu capacidad aeróbica
Video: Mejora cada carrera haciendo estos 7 ejercicios antes
Podcast Episodio 22: ¿Cómo volver a correr después de una pausa en el entrenamiento?
6 Tips para Correr Más, Cansándote Menos
Alguna vez has sentido que por más que te esfuerzas, te quedas sin energía mucho antes de lo planeado? Correr más sin agotarte no es algo imposible; de hecho, es un balance entre técnica, ritmo y estrategias inteligentes. Hoy queremos compartir contigo seis consejos esenciales que te ayudarán a correr más sin agotarte en exceso.
1. Domina tu respiración
La respiración es una de las claves para optimizar tu rendimiento y evitar el agotamiento prematuro. Al correr, intenta mantener un ritmo respiratorio constante: una técnica sencilla es inhalar durante dos pasos y exhalar en los siguientes dos. Esto permite que el oxígeno fluya mejor hacia los músculos y reduce la sensación de fatiga. Practica la respiración abdominal, llevando el aire hasta el abdomen y no solo al pecho, para aumentar la capacidad de oxígeno y mejorar tu resistencia.
2. Enfócate en la forma
La postura y la forma en que corres afectan directamente tu eficiencia y gasto energético. Mantén tu torso erguido y los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias. Trata de inclinarte ligeramente hacia adelante y aterriza con el pie justo debajo de tu centro de gravedad para reducir el impacto en las articulaciones. También evita levantar demasiado las rodillas o dar saltos grandes; una zancada corta y fluida ayuda a minimizar el esfuerzo y maximizar la distancia.
3. Usa el ritmo adecuado
Encontrar tu ritmo ideal es fundamental para correr más sin agotarte antes de tiempo. Comienza a un ritmo suave y sostenido, incluso si sientes que puedes ir más rápido. Esto te permite conservar energía para mantener la intensidad durante toda la carrera. Dividir la carrera en segmentos de ritmo es una buena estrategia: empieza con un ritmo cómodo, aumenta levemente a la mitad y, si te sientes bien, acelera en los últimos kilómetros. Este enfoque te ayuda a mantenerte en control y evita que te quedes sin energía antes de tiempo.
4. Haz entrenamientos de resistencia y fuerza
Los entrenamientos de fuerza y resistencia son tus mejores aliados para correr con mayor eficiencia. Incorporar ejercicios específicos para piernas, core y cadera en tu rutina semanal fortalece los músculos necesarios para soportar el impacto y la fatiga al correr. Incluye ejercicios como sentadillas, lunges y planchas para trabajar tu core y piernas. Esto no solo mejora tu capacidad de correr más lejos, sino que también ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu estabilidad.
5. Practica la hidratación y nutrición adecuadas
La fatiga durante el ejercicio muchas veces es causada por una mala hidratación o una falta de combustible. Para carreras más largas, hidrátate antes y durante la carrera con pequeños sorbos de agua o bebidas con electrolitos. Para mantener el nivel de energía, consume carbohidratos de rápida absorción, como geles o frutas, cada 30 a 45 minutos cuando corres largas distancias. Este balance de hidratación y nutrición permite que los músculos trabajen de manera más eficiente y te ayuda a evitar el agotamiento temprano.
6. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario
Muchas veces, el impulso de mejorar nos hace subestimar la importancia del descanso. Correr más no significa entrenar todos los días; de hecho, el descanso es fundamental para que el cuerpo se recupere y se adapte al esfuerzo. Programa días de descanso o de recuperación activa, donde puedas hacer una caminata ligera o ejercicios de movilidad. El descanso también es mental: un cuerpo y mente frescos te permitirán volver con más energía y evitar el riesgo de lesiones y agotamiento extremo.
Recuerda, correr más sin agotarte se logra paso a paso, siendo constante y escuchando a tu cuerpo.
Entrenamiento de la semana⚡️
El entrenamiento de esta semana es un entrenamiento en ritmo Tempo. El ritmo tempo es un ritmo donde te encontrarás en una zona cómodamente incomoda.. en una escala del 1-10 donde 10 es tu máximo esfuerzo el ritmo tempo se encuentra alrededor de 7. Entrenar en nuestro ritmo "tempo" no solo ayuda a desarrollar la resistencia física, sino que también ayuda con la fuerza mental. Así que si estas entrenando para un medio maratón o maratón completo entonces este tipo de entrenamiento son los que te van a ayudar muchísimo con esa resistencia mental sobre todo al final de esos entrenamientos largos. Sin embargo aunque te estes preparando para tu primer 5k entrenar en ritmo tempo es muy recomendado para ir afinando esos detalles del dia de la competencia.
Si vienes de alguna lesión o estás comenzando a correr entonces prueba hacer la versión principiante, de lo contrario, siéntete en la libertad de intentar el nivel intermedio-avanzado.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Versión Principiante🏆
Calentamiento:
10 minutos de trote suave o caminata intensa Ep: 2/10
Terminando realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
Serie Principal:
Repetir 3 veces:
Carrera en ritmo tempo 7 minutos (EP 7/10)
ID: 3 minutos caminando
Afloje:
5 minutos de trote suave o caminata para volver a la calma EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Versión Intermedio-Avanzado🏆
Calentamiento:
15 minutos de trote suave o caminata intensa Ep: 2/10
Terminando realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
Serie Principal:
Repetir 3 veces:
Carrera en ritmo tempo 10 minutos (EP 7/10 o zona 3)
ID: 3 minutos trotando suave (EP 4/10 o zona 2)
Afloje:
5 minutos de trote suave o caminata para volver a la calma EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
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Producto de la Semana⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
El producto deportivo de esta semana nos emociona mucho, tanto que decidimos compartirles una foto del nuestro. Estamos hablando de los marcos personalizados de Tu Ruta en donde tu puedes plasmar tu resultado de alguna carrera significativa para ti. Nosotras enmarcamos nuestra participacióne en el mundial de Ibiza y estamos muy contentas. Es una forma diferente y única de tener tus logros.
Les dejamos aquí abajo el enlace de su página por si se quieren dar la vuelta y ver todo lo que tienen.
Video de la Semana
El dia de hoy queremos compartirles 7 ejercicios que hacemos antes de cada carrera y entrenamiento que nos ayuda a sentirnos listas para correr y hacerlo cada vez un poco mejor. Así que vamos a verlo!
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. Actualizamos nuestra lista de carreras para agregar unas cuantas de los primeros meses del 2025. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
10 de Noviembre: GFNY Cozumel (Ciclismo de ruta)
10 de Noviembre: G15K Guadalajara
1 de Diciembre: Ironman 70.3 Acapulco
8 de Diciembre: Maratón Powerade Monterrey
15 de Diciembre: Otomí Trail (Amealco, Queretaro)
15 de Diciembre: Trail San Cristobal (Chiapas)
5 de Enero: 10k, 21k y Maratón de Merida
11 de Enero: Walt Disney World Half Marathon
12 de Enero: Walt Disney Word Marathon
19 de Enero: Medio Maratón de Veracruz
19 de Enero: Maratón de Culiacán
9 de Febrero: 21k Los Cabos
23 de Febrero: Maratón de Sevilla
2 de Marzo: Maratón de Tokio (World Major)
2 de Marzo: Maratón Lala Torreon
2 de Marzo: Ironman 70.3 Monterrey
2 de Marzo: Medio Maratón de Cancun
16 de Marzo: Maratón de Los Angeles
16 de Marzo: Maratón de Barcelona
5 de Abril: Ironman 70.3 Oceanside, California
6 de Abril: Maratón de Puerto Vallarta
21 de Abril: Maratón de Boston (World Major)
13 de Abril: Maratón de Paris
27 de Abril: Maratón de Londres (World Major)
Podcast📣
Ya sea que te hayas visto obligado a dejar de correr debido a una lesión, restricciones de tiempo, imprevistos en la vida o simplemente necesitas un descanso mental, volver a correr puede parecer desafiante. Sin embargo, si estás listo para retomarlo, ten en cuenta que no necesitas esperar el momento perfecto para ponerte los zapatos y salir por la puerta, solo se requiere la determinación para hacerlo. En este episodio te daremos 6 estrategias que te ayudarán a hacerlo.
Escucha el episodio a continuación:
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