Morning Run: Cómo hacer tu propio plan de entrenamiento sin ser entrenador
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
A veces, la clave para mejorar no es hacer más, sino hacer mejor. En nuestra preparación para los próximos retos, hemos aprendido que tener un plan claro marca toda la diferencia. Sin una estructura, es fácil caer en entrenamientos sin propósito, acumulando kilómetros sin progresar realmente.
Esta semana queremos compartir algo que muchos nos preguntan: ¿Cómo armar tu propio plan de entrenamiento sin ser entrenador? Sabemos que no siempre es posible seguir un programa estructurado, pero con algunos principios básicos, puedes construir un plan que te ayude a mejorar sin estancarte ni lesionarte.
También tenemos un entrenamiento que puedes probar esta semana, un producto que hará tus sesiones más cómodas, y el contenido en video y podcast que no te puedes perder. ¡Vamos con todo esta semana!
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💡 Tip semanal: Cómo hacer tu propio plan de entrenamiento sin ser entrenador
Si alguna vez te has preguntado cómo estructurar tus entrenamientos sin depender de un coach, aquí tienes una guía para diseñar un plan efectivo, basado en principios de entrenamiento bien establecidos.
Antes de empezar, hay algo clave que debes entender: no necesitas entrenar más, necesitas entrenar con propósito.
Aquí tienes los pasos para armar un plan de entrenamiento que realmente funcione para ti.
1️⃣ Define tu objetivo
Lo primero que debes preguntarte es: ¿Qué quieres lograr?
¿Correr tu primer 5K sin parar?
¿Bajar tu tiempo en 10K o medio maratón?
¿Prepararte para un maratón o un triatlón?
📌 ¿Por qué es importante esto?
Porque tu objetivo define la estructura de tu entrenamiento. No es lo mismo entrenar para mejorar la velocidad en 5K que para completar un maratón.
2️⃣ Define tu punto de partida
Antes de agregar sesiones de velocidad o largas distancias, necesitas saber dónde estás actualmente.
📌 Pregúntate:
¿Cuántos días a la semana puedes entrenar sin comprometerte demasiado?
¿Cuántos kilómetros corres actualmente a la semana?
¿Has hecho entrenamientos de velocidad antes o solo corres a ritmo cómodo?
💡 Ejemplo práctico: Si actualmente corres 20 km por semana, no tiene sentido saltar a un plan de 50 km. Sube el volumen de manera progresiva (no más del 10% por semana).
3️⃣ Organiza tu semana con la regla 80/20
Una de las reglas más efectivas para evitar el sobreentrenamiento y mejorar de manera constante es la regla del 80/20:
✅ 80% de tus entrenamientos deben ser a ritmo fácil (zona 2).
✅ 20% de tus entrenamientos deben ser de intensidad alta o media (intervalos, tempo, fartlek).
📌 Ejemplo de distribución semanal:
Lunes: Descanso
Martes: Series cortas o fartlek (trabajo de velocidad)
Miércoles: Carrera suave (zona 2)
Jueves: Tempo run (ritmo controlado)
Viernes: Descanso o entrenamiento de fuerza
Sábado: Carrera larga (trabajo de resistencia)
Domingo: Carrera suave o recuperación activa
💡 ¿Por qué funciona esto?
Porque entrenar demasiado fuerte todo el tiempo no te hace mejorar más rápido. El cuerpo necesita estímulos adecuados y recuperación suficiente para progresar.
4️⃣ Ajusta el volumen y la intensidad progresivamente
No agregues kilómetros o entrenamientos duros de golpe. Aplica estas reglas básicas:
✅ Aumenta el kilometraje en no más del 10% por semana.
✅ No hagas más de dos sesiones intensas a la semana.
✅ Cada 3-4 semanas, haz una semana de descarga (reduciendo el volumen un 20-30%).
💡 Ejemplo:
Semana 1: 30 km totales
Semana 2: 33 km
Semana 3: 36 km
Semana 4: 25 km (semana de descarga)
5️⃣ Escucha a tu cuerpo y haz ajustes según necesites
📌 ¿Cómo saber si necesitas modificar el plan?
Si sientes fatiga constante, reduce la carga de entrenamiento.
Si una zona del cuerpo duele constantemente, revisa tu técnica y recuperación.
Si tu rendimiento baja en lugar de mejorar, tal vez estás entrenando demasiado duro sin suficiente recuperación.
💡 Bonus: Llevar un diario de entrenamiento te ayudará a identificar patrones y hacer ajustes inteligentes.
Así que ahí lo tienes, si sigues estos principios básicos, puedes diseñar un plan de entrenamiento efectivo sin caer en errores que te lleven a lesiones o estancamiento.
Entrenamiento de la semana⚡️
Este entrenamiento combina cambios de ritmo controlados con recuperación activa, lo que permite mejorar la eficiencia de carrera, resistencia aeróbica y capacidad de mantener esfuerzos prolongados sin generar fatiga excesiva.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Versión Principiante🏆
Este entrenamiento es ideal para acostumbrar al cuerpo a mantener esfuerzos controlados, sin llegar a la fatiga, y mejorar la capacidad aeróbica general.do.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 2/10
Serie principal:
Repetimos 8 veces
2 minutos a ritmo ligeramente más rápido que tu ritmo de carrera (85-90% de esfuerzo).
ID: 60 segundos caminando entre repeticiones
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
✅ ¿Qué lograrás con este entrenamiento?
Mejora la resistencia aeróbica: Al mantener pequeños esfuerzos por periodos cortos, el cuerpo se adapta a procesar mejor el oxígeno.
Optimiza la eficiencia de carrera: Enseña al cuerpo a correr a ritmos más rápidos sin perder control.
Reduce la fatiga en esfuerzos largos: Aprendes a sostener un ritmo sin agotarte rápidamente.
¿Para quién es ideal?
Para corredores principiantes que desean aumentar su resistencia sin caer en fatiga o sobrecarga muscular.
Versión Intermedio-Avanzado🏆
Este entrenamiento busca mejorar la capacidad de soportar esfuerzos largos a intensidades altas, aumentando la tolerancia al lactato y fortaleciendo la resistencia mental.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
15 minutos de trote ligero. EP: 3/10
Serie principal:
3 Bloques de 10 minutos en progresión
Primeros 3 minutos: ritmo de media maratón (80-85% de esfuerzo).
Siguientes 4 minutos: ritmo de 10K (90% de esfuerzo).
Últimos 3 minutos: ritmo de 5K (95% de esfuerzo).
Recuperación: 3 minutos trotando suave entre bloques.
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
✅ ¿Qué lograrás con este entrenamiento?
Mejora la resistencia al lactato: Te ayuda a sostener esfuerzos intensos sin que la fatiga aparezca tan rápido.
Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica: Aprendes a manejar diferentes ritmos dentro de una misma sesión.
Desarrolla resistencia mental: Entrena la capacidad de empujar el ritmo cuando el cuerpo ya está en esfuerzo sostenido.
¿Para quién es ideal?
Para corredores experimentados que buscan mejorar su velocidad en distancias largas, como 10K, medio maratón o incluso maratón.
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Producto de la Semana⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Bandas elásticas
Las bandas elásticas son ideales para fortalecer el core y las piernas, previniendo lesiones y mejorando la eficiencia en la zancada.
✅ Beneficios:
Ayuda a mejorar la estabilidad y fuerza en corredores.
Perfecta para activación previa a los entrenamientos.
Liviana y fácil de llevar a cualquier lugar.
Video de la Semana
Cuando empezamos a entrenar, cometimos el error de pensar que más esfuerzo siempre significaba mejores resultados. Corríamos rápido todo el tiempo y, aunque nos sentíamos fuertes al principio, terminábamos agotados y estancados en nuestras marcas. ¿Te suena familiar? Fue hasta que entendimos cómo entrenar nuestra eficiencia aeróbica y mantener nuestra frecuencia cardíaca en zonas adecuadas que todo cambió.
Ve el video aquí:
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
16 de Marzo: Maratón de Los Angeles
16 de Marzo: HYROX Houston
16 de Marzo: Maratón de Barcelona
5 de Abril: Ironman 70.3 Oceanside, California
5 de Abril: HYROX Monterrey
6 de Abril: Maratón de Puerto Vallarta
21 de Abril: Maratón de Boston (World Major)
13 de Abril: Maratón de Paris
13 de Abril: Adidas Splits 9K CDMX
27 de Abril: Maratón de Londres (World Major)
3 de Mayo: Medio Maratón Cozumel Microbiotfit
11 de Mayo: Adidas Splits 12K CDMX
1 de Junio: Medio Maratón San Diego Rock ‘n’ Roll
8 de Junio: Adidas Splits 16K CDMX
13 de Julio: Medio Maratón de la Ciudad de México
27 de Julio: Adidas Splits 30K CDMX
Podcast📣
¿Te ha pasado que te pones los tenis, miras la puerta y simplemente no tienes ganas de correr? Bueno, no estás solo. Nosotras también hemos pasado por eso.Pero hoy vamos a compartirte 4 hábitos que solo te toman 1 minuto, y que pueden ser el empujón que necesitas para salir a correr, incluso en esos días en los que no tienes nada de ganas (sí, esos días en los que Netflix o tu cama parecen mucho más atractivos). Así que quédate, porque este episodio podría cambiar la forma en que enfrentas esos momentos.
Escucha el episodio a continuación:
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