Morning Run: Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas (y cómo hacerlo bien)
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
Esta semana se sintió como un recordatorio importante: nada reemplaza a la constancia. No importa si el clima no ayuda, si estás con poco tiempo o si el cuerpo se siente más lento de lo normal. Hacer el entrenamiento que te toca, aunque no sea perfecto, sigue sumando.
Nosotras estamos en una fase en la que las cargas de entrenamiento van en aumento, y eso también nos ha llevado a valorar muchísimo el trabajo de fuerza. Es justo por eso que esta semana decidimos dedicarle un espacio importante a este tema. Si alguna vez te preguntaste:
“¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesita un corredor sin que afecte su rendimiento?”
Esta newsletter te va a encantar. Te compartimos una guía clara y práctica para integrar fuerza sin miedo, sin confusión y con resultados.
💡 Tip semanal: Cuánto entrenamiento de fuerza necesita un corredor (y cómo hacerlo bien)
Durante mucho tiempo se creyó que hacer pesas te hace más lento. Pero la ciencia ha demostrado una y otra vez que eso no solo es falso, sino que el entrenamiento de fuerza mejora tu eficiencia, tu velocidad y reduce drásticamente el riesgo de lesiones.
🔹 La verdad: Hasta un 80% de los corredores se lesiona cada año. Y gran parte de esas lesiones se deben a debilidad en los músculos estabilizadores.
🔹 La solución: Entrenar fuerza de forma estratégica.
¿Cuánto necesitas realmente?
Si corres menos de 40 km por semana: 2 sesiones de 40 minutos son suficientes.
Si corres más de 40 km por semana: puedes hacer 3 sesiones de 30 minutos.
Pero no se trata de hacer fuerza “porque sí”. El secreto está en elegir bien los ejercicios y programarlos con intención.
¿Qué ejercicios sí sirven?
👉 Sentadillas – Activan glúteos, cuádriceps y mejoran la potencia.
👉 Peso muerto – Fortalece la cadena posterior y mejora la estabilidad.
👉 Desplantes – Equilibran fuerza entre ambas piernas.
👉 Trabajo de core y pliometría – Para una mejor postura y economía de carrera.
¿Cuándo hacer fuerza sin afectar tus entrenamientos?
Hay dos formas que puedes probar:
1️⃣ Fuerza el mismo día que tu entrenamiento de intensidad (después de correr)
Agrupas el esfuerzo y dejas los días suaves realmente suaves.
Evitas dividir la fatiga en días consecutivos.
2️⃣ Fuerza en días de rodaje fácil
Ideal si sientes que combinar fuerza + series te deja muy agotado.
Te permite enfocarte más en la técnica al levantar.
Ambos métodos funcionan, solo tienes que encontrar cuál encaja mejor contigo.
¿Cuánto peso y cuántas repeticiones? (Y cuándo elegir cada tipo de fuerza)
No todo el entrenamiento de fuerza es igual, y según tu objetivo o fase de entrenamiento, puedes usar diferentes enfoques:
✅ Fuerza sin fatiga
Carga: 75-85 % de tu 1RM (Repetición Máxima)
Repeticiones: 3-6 repeticiones, dejando 5-6 en reserva (lejos del fallo)
Ideal para:
Semanas de alta carga de running
Cuando estás cerca de una competencia
Días previos o posteriores a entrenamientos exigentes
Beneficio: Mantienes el estímulo de fuerza sin comprometer tu recuperación ni acumular fatiga muscular.
📝 Ejemplo: 3 series de 5 repeticiones de sentadillas con peso moderado, sin llegar al fallo muscular.
✅ Hipertrofia funcional
Carga: 65–75% de tu 1RM
Repeticiones: 6–12, dejando 2–3 en reserva (cercano al fallo)
Ideal para:
Etapas de base o pretemporada
Corredores que necesitan ganar fuerza o corregir desequilibrios musculares
Períodos sin competencias próximas
Beneficio: Construye masa muscular funcional, mejora la potencia y estabiliza articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.
📝 Ejemplo: 4 series de 10 repeticiones de peso muerto rumano con una carga moderadamente exigente.
✅ Fuerza con velocidad (VBT – Velocity Based Training)
Carga: ligera a moderada, 40–60% de tu 1RM
Repeticiones: pocas (4–6), enfocándote en mover el peso con la máxima velocidad e intención
Ideal para:
Fases donde no quieres añadir fatiga extra
Mejorar la eficiencia neuromuscular sin sobrecargar el cuerpo
Beneficio: Enseña a los músculos a activarse rápido, mejora la economía de carrera y es muy amigable con los volúmenes altos de running.
📝 Ejemplo: 3–4 series de 6 sentadillas con barra pero empujando con máxima velocidad en cada repetición.
📌 En resumen:
✅ 2-3 veces por semana es suficiente.
✅ Enfócate en movimientos funcionales.
✅ Programa bien para no comprometer tus días de carrera.
Y lo mejor: puedes empezar esta semana. Incluso una rutina sencilla y constante de fuerza puede transformar tu rendimiento.
Entrenamiento de la semana⚡️
Este entrenamiento de cuestas ayuda a desarrollar fuerza específica en las piernas, especialmente en glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, lo que mejora la potencia en cada zancada. Además, al subir cuestas de forma controlada, se refuerza la técnica de carrera, se mejora la postura y se entrena la coordinación, todo sin necesidad de usar pesas o máquinas. Es una excelente forma de ganar fuerza funcional directamente relacionada con el running.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Versión Principiante🏆
Este entrenamiento es ideal para acostumbrar al cuerpo a mantener esfuerzos controlados, sin llegar a la fatiga, y mejorar la capacidad aeróbica general.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 2/10
Serie principal:
6 x 45 segundos subiendo una cuesta suave a ritmo firme
Recuperación bajando caminando
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Versión Intermedio-Avanzado🏆
Este fartlek en bloques progresivos es ideal para corredores avanzados que buscan mejorar su capacidad de sostener ritmos exigentes sin perder eficiencia. Al alternar entre zonas de esfuerzo (zona 2, umbral y ritmo 5K), el cuerpo aprende a adaptarse rápidamente a distintos niveles de intensidad, lo que fortalece tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Además, mejora la percepción del esfuerzo, la economía de carrera y la resistencia mental, elementos clave para rendir mejor en competencias donde los cambios de ritmo son inevitables.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 3/10
Serie principal:
4 Bloques de 6 minutos en progresión
2 min ritmo cómodo (zona 2)
2 min ritmo umbral
2 min ritmo de 5K
Recuperación: 3 minutos trotando suave entre bloques.
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
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Producto de la Semana⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
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Estos sliders son pequeños, ligeros y súper versátiles.
Sirven para fortalecer core, glúteos y piernas con ejercicios como:
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Zancadas deslizantes
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Perfectos para usarlos en casa, en el gym o incluso en el parque.
Video de la Semana
¿Sabías que mejorar tu técnica de carrera no sólo te ayuda a correr más rápido, sino también a evitar lesiones? En este video, te mostraremos tres simples cambios que puedes implementar desde hoy para correr más eficiente. ¡Prepárate para transformar tu running!
Ve el video aquí:
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
5 de Abril: Ironman 70.3 Oceanside, California
5 de Abril: HYROX Monterrey
6 de Abril: Maratón de Puerto Vallarta
21 de Abril: Maratón de Boston (World Major)
13 de Abril: Maratón de Paris
13 de Abril: Adidas Splits 9K CDMX
27 de Abril: Maratón de Londres (World Major)
3 de Mayo: Medio Maratón Cozumel Microbiotfit
11 de Mayo: Adidas Splits 12K CDMX
1 de Junio: Medio Maratón San Diego Rock ‘n’ Roll
8 de Junio: Adidas Splits 16K CDMX
13 de Julio: Medio Maratón de la Ciudad de México
27 de Julio: Adidas Splits 30K CDMX
Podcast📣
¿Te has preguntado cómo algunos corredores logran correr kilómetros a gran velocidad sin que su corazón esté a punto de explotar? Esto no es magia, y no tienes que ser un atleta de élite para lograrlo. Hoy te vamos a enseñar cómo correr rápido con una frecuencia cardíaca baja y, lo mejor, ¡sin desgastarte innecesariamente! Este es el cambio que podría transformar tu forma de correr para siempre.
Escucha el episodio a continuación:
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