Morning Run: ¿Estancado? 5 formas de seguir mejorando tu carrera
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
¡Bienvenid@ a otra edición de Morning Run! Nos encanta volver a compartir este espacio contigo, esperando que esta semana traiga consigo energía renovada, inspiración y la determinación para dar lo mejor de ti, tanto en tus entrenamientos como en todo lo que te apasiona.
Estamos muy felices porque la semana pasada iniciamos con uno de los objetivos que teníamos este año, el Máster en Alto Rendimiento Deportivo - Sport Science de la Universidad Europea. Será un año intenso de mucho conocimiento que nos emocionará ir compartiendo con ustedes nuestra querida comunidad.
En esta edición, queremos hablar de un tema que puede ayudarte a desbloquear tu potencial como corredor y como persona: la importancia de desafiarte a ti mism@ y de encontrar motivación en esos pequeños avances que logras cada día. A veces, una simple estrategia o un cambio en tu rutina pueden marcar la diferencia entre sentirte estancado y experimentar un crecimiento constante.
Hoy compartimos contigo una serie de consejos prácticos que hemos probado en nuestras propias carreras y que pueden ayudarte a encontrar ese impulso extra en cada paso. Porque creemos que correr no es solo un deporte, sino un viaje personal que puede inspirarte a llevar esa misma tenacidad a cada área de tu vida.
¡Esperamos que encuentres algo útil y motivador en estas palabras para aplicarlo en tu propia rutina!
Sin mas, para esta newsletter nos espera:
5 Formas de seguir mejorando tu carrera
Entrenamiento Sub-umbral para mejorar tu umbral de lactato
Video: Nuestros 3 entrenamientos favoritos en pista
Podcast Episodio 22: Nuestras 7 Herramientas Favoritas para Correr Mejor
¿Te sientes estancado? Descubre cómo seguir mejorando
1. Adaptación: el secreto de la evolución
El cuerpo humano es increíblemente adaptable, pero necesita estímulos progresivos para mejorar. Cuando comienzas a correr, los músculos, huesos y sistema cardiovascular están en un proceso de ajuste, enfrentándose a los microtraumas que el ejercicio produce. Estos pequeños daños son fundamentales, ya que el cuerpo responde reparándose a sí mismo y fortaleciéndose para soportar el esfuerzo futuro. Pero una vez que te acostumbras a una misma rutina, este estímulo se vuelve insuficiente, y el progreso se estanca. Para avanzar, es necesario variar la intensidad, duración y tipo de entrenamiento, obligando al cuerpo a adaptarse continuamente a nuevos desafíos. La clave está en introducir estos cambios de manera progresiva para evitar lesiones y garantizar que cada paso fortalezca la estructura de tu cuerpo.
2. Motivación: define tu porqué
La motivación es el combustible que te permite seguir adelante, incluso en los días difíciles. Tener un propósito claro y tangible, como correr una distancia específica, mejorar tu tiempo, o completar una carrera emblemática, te mantendrá enfocado. Más allá del simple deseo de correr, un objetivo estructurado te permite visualizar el éxito y comprometerte con él. Una manera efectiva de canalizar esta motivación es fijar fechas límite para tus metas y definir un plan de acción concreto. Cada entrenamiento entonces se convierte en un paso hacia ese objetivo mayor. Y recuerda, la motivación no es estática; puede fluctuar, así que busca recordatorios constantes de por qué empezaste y los beneficios que el running aporta a tu vida.
3. Especificidad: adapta tu plan a tus metas
El principio de especificidad se basa en entrenar de forma alineada con tu objetivo. Si entrenas para una carrera corta de 5 kilómetros, tu enfoque será diferente al de alguien que busca completar un maratón. Cada distancia requiere un tipo de preparación física, mental y estratégica. En lugar de entrenar “por entrenar”, tener un plan de entrenamiento específico para tu meta optimiza cada minuto que inviertes. Un entrenador, además, puede ajustar tu rutina para que maximices tus esfuerzos sin agotarte. Si decides diseñar tu propio plan, asegúrate de incluir entrenamientos a ritmo de carrera, que preparan a tu cuerpo para lo que encontrará el día de la competencia. Esto incluye intervalos, sesiones a umbral y trabajo de velocidad, que te permitirán alcanzar y mantener el ritmo deseado.
4. Variedad: el ingrediente secreto para romper la monotonía
La variedad en el entrenamiento no solo combate el aburrimiento, sino que es esencial para el desarrollo muscular, la adaptación aeróbica y la salud mental. Al diversificar tus entrenamientos, puedes incluir carreras largas, cortas, intervalos y subidas. Cada uno de estos tipos de entrenamientos aporta beneficios específicos que mejoran tu rendimiento general. Por ejemplo, las subidas fortalecen los músculos de las piernas, mientras que las carreras largas mejoran tu resistencia. Además, variar el terreno (asfalto, pista o montaña) y la intensidad permite que tus músculos y sistema cardiovascular experimenten estímulos diferentes, fortaleciendo tu cuerpo y evitando la sobrecarga. La variedad también facilita la recuperación activa y evita el agotamiento mental, lo que mantiene tu motivación alta.
5. Complemento de otros deportes y fuerza
Correr no solo implica resistencia cardiovascular, también requiere fuerza, estabilidad y flexibilidad. Incluir entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia al correr. Fortalecer los músculos que estabilizan el core y la pelvis, como el glúteo y los abdominales, reduce el riesgo de sufrir dolores y ayuda a mantener una postura adecuada en cada paso. Además, deportes complementarios como el ciclismo o la natación son útiles para desarrollar resistencia sin impacto, permitiendo que tus músculos descansen del constante impacto de correr. Recuerda que el equilibrio es fundamental; combinar la fuerza con el running te permitirá mantener una progresión constante y te hará un corredor más completo y eficiente.
Entrenamiento de la semana⚡️
El entrenamiento de esta semana es un entrenamiento en ritmo sub-umbral. El ritmo sub-umbral se encuentra un poco mas arriba del ritmo tempo, es decir es un poco mas intenso, digamos que es una escala de 7.5-8 de 10. Entrenar en este ritmo sub-umbral te ayuda a mejorar tu umbral de lactato y a correr en un ritmo incomodo durante periodo mas largos de tiempo. Así que si estas entrenando para un medio maratón o maratón completo entonces este tipo de entrenamiento son los que te van a ayudar muchísimo con esa resistencia sobre todo al final de esos entrenamientos largos.
Si vienes de alguna lesión o estás comenzando a correr entonces prueba hacer la versión principiante, de lo contrario, siéntete en la libertad de intentar el nivel intermedio-avanzado.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Versión Principiante🏆
Calentamiento:
10 minutos de trote suave o caminata intensa Ep: 2/10
Terminando realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
Serie Principal:
Repetir 3 veces:
Carrera en ritmo sub-umbral 8 minutos (EP 7.5/10)
ID: 3 minutos caminando
Afloje:
5 minutos de trote suave o caminata para volver a la calma EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Versión Intermedio-Avanzado🏆
Calentamiento:
15 minutos de trote suave o caminata intensa Ep: 2/10
Terminando realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
Serie Principal:
Repetir 3 veces:
Carrera en ritmo sub-umbral 10 minutos (EP 7.5/10 o zona 4 baja)
ID: 3 minutos caminando (EP 2/10 o zona 1)
Afloje:
5 minutos de trote suave o caminata para volver a la calma EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
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Producto de la Semana⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Esta semana, queremos presentarte el Whoop, un dispositivo innovador diseñado para monitorear nuestra salud, rendimiento y recuperación de forma personalizada. A diferencia de otros wearables, Whoop se enfoca en ofrecer datos detallados sobre nuestro sueño, recuperación y estrés, lo cual permite ajustar nuestras rutinas y entrenamientos para optimizar el rendimiento sin arriesgar nuestra salud. El Whoop analiza continuamente factores como la frecuencia cardíaca, el sueño profundo y la recuperación diaria, dándonos una visión integral de cómo responder a las exigencias de nuestro deporte. Estamos emocionadas de empezar a probarlo y descubrir cómo puede ayudarnos a mejorar en cada paso. La idea es usarlo en conjunto con nuestro Garmin dado que Whoop permite la sincronización consolidando la información en un solo lugar para un análisis más completo.¡Te iremos contando nuestra experiencia con este dispositivo!
Video de la Semana
En este video les traemos uno de nuestros temas favoritos: ¡entrenamientos en pista! Si eres como nosotras, sabes que la pista tiene algo especial, esa combinación de precisión y velocidad que te hace sentir como si fueras invencible. La pista nos permite medirnos, retarnos, y mejorar nuestra velocidad de una manera única.
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. Actualizamos nuestra lista de carreras para agregar unas cuantas de los primeros meses del 2025. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
10 de Noviembre: GFNY Cozumel (Ciclismo de ruta)
10 de Noviembre: G15K Guadalajara
1 de Diciembre: Ironman 70.3 Acapulco
8 de Diciembre: Maratón Powerade Monterrey
15 de Diciembre: Otomí Trail (Amealco, Queretaro)
15 de Diciembre: Trail San Cristobal (Chiapas)
5 de Enero: 10k, 21k y Maratón de Merida
11 de Enero: Walt Disney World Half Marathon
12 de Enero: Walt Disney Word Marathon
19 de Enero: Medio Maratón de Veracruz
19 de Enero: Maratón de Culiacán
9 de Febrero: 21k Los Cabos
23 de Febrero: Maratón de Sevilla
2 de Marzo: Maratón de Tokio (World Major)
2 de Marzo: Maratón Lala Torreon
2 de Marzo: Ironman 70.3 Monterrey
2 de Marzo: Medio Maratón de Cancun
16 de Marzo: Maratón de Los Angeles
16 de Marzo: Maratón de Barcelona
5 de Abril: Ironman 70.3 Oceanside, California
6 de Abril: Maratón de Puerto Vallarta
21 de Abril: Maratón de Boston (World Major)
13 de Abril: Maratón de Paris
27 de Abril: Maratón de Londres (World Major)
Podcast📣
En la búsqueda constante de superar tus límites y convertirte en un corredor rápido, una pregunta que posiblemente te has planteado es ¿estoy equipado con las herramientas adecuadas para alcanzar mis metas? En este episodio te compartimos nuestros top 7 accesorios y herramientas para correr mejor y llegar a ese siguiente nivel.
Escucha el episodio a continuación:
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