Morning Run: ¿Estás entrenando demasiado fuerte en tus carreras suaves? Cómo identificar si tu zona 2 es realmente zona 2 (y por qué importa más de lo que crees)
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
🏃♀️ ¡Buen lunes, familia!
Hoy te escribimos con el corazón lleno. No porque hayamos roto nuestra marca personal el fin de semana pasado… sino porque vivimos algo todavía más especial.
El domingo pasado corrimos el medio maratón de San Diego. Fue duro, sí. Pero lo más importante no pasó en nuestra línea de meta, sino un poco antes… cuando cruzamos con nuestros papás la meta en sus primeros 5K. Verlos emocionados, felices, orgullosos a sus 60+ años fue un momento que no vamos a olvidar nunca.
Y nos hizo pensar en esto:
Lo más valioso no es el tiempo que marcas, sino con quién compartes el camino.
Y que nunca, nunca es tarde para empezar algo nuevo.
¿Hace cuánto que no haces algo por primera vez?
Esta semana, te retamos a intentarlo. No por un récord. Sino por la emoción de crecer, explorar y descubrir qué más eres capaz de hacer.
Lo nuevo de la semana☕️
Si disfrutas leer Morning Run, imagina tener acceso a muchos más recursos, entrenamientos y comunidad cada semana.
Bienvenid@ a la Tribu VO₂max.
Un espacio privado, gratuito y 100% hecho para corredores como tú, que quieren entrenar con intención, avanzar con claridad y compartir el camino con personas que hablan el mismo idioma: el del running y triatlón como estilo de vida.
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💡 Tip semanal: ¿Tu zona 2… es realmente zona 2?
Uno de los errores más comunes entre corredores —sobre todo entre quienes están comprometidos con su progreso— es pensar que "más rápido siempre es mejor". Y esto suele llevarlos a correr casi todos sus entrenamientos a un ritmo demasiado alto… incluso aquellos que deberían ser fáciles.
Pero aquí va una verdad clave que puede transformar tu rendimiento:
Si tus rodajes suaves no son realmente suaves, estás saboteando tu progreso.
Cuando hablamos de rodajes suaves, nos referimos a correr en zona 2, es decir, una intensidad aeróbica baja y controlada. Es esa zona donde el cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía y donde se fortalece el motor aeróbico que te permitirá resistir más y mejor.
¿Cómo saber si estás corriendo en zona 2?
Hay varias formas, pero una de las más simples es el "test de conversación":
Si puedes mantener una conversación fluida mientras corres, sin sentirte agitado o forzado a tomar grandes bocanadas de aire, es muy probable que estés en la intensidad adecuada.
Otra forma es utilizando un reloj con sensor de frecuencia cardíaca.
Para la mayoría de corredores, la zona 2 representa entre el 60 y 70% de su frecuencia cardíaca máxima. No es un número exacto para todos, pero puede darte una referencia útil para comenzar a ajustar.
¿Y por qué importa tanto esto?
Porque correr en zona 2 te permite:
Aumentar tu capacidad aeróbica sin acumular fatiga.
Mejorar la eficiencia de tu sistema cardiovascular.
Desarrollar resistencia sin sobrecargar articulaciones ni músculos.
Recuperarte activamente entre entrenamientos intensos.
Es un entrenamiento que construye la base sobre la cual se apoya todo lo demás.
Como nos gusta decir:
"Corre más lento para poder correr más fuerte después."
Así que esta semana, te invitamos a observar con atención tus rodajes.
Bájale una marcha, conecta con tu respiración, siente el control…
y deja que tu cuerpo aprenda a mejorar sin necesidad de sufrir.
Porque a veces, la verdadera mejora empieza cuando te das permiso de ir más despacio.
Entrenamiento de la semana⚡️
🔰 Principiantes
Este entrenamiento está diseñado para ayudarte a mejorar tu resistencia aeróbica sin agotarte ni frustrarte en el intento. Combinando bloques de trote controlado con caminatas suaves, trabajarás tu capacidad cardiovascular mientras entrenas a tu cuerpo (y mente) a sostener el esfuerzo durante más tiempo. Es ideal si estás retomando después de una pausa, si estás construyendo base o si te estás preparando para correr tus primeros 5 o 10 kilómetros.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 2/10
Serie principal:
5 bloques de:
4 minutos trote continuo (EP 6/10)
2 minutos caminata suave (EP 2/10)
Enfriamiento:
5 minutos de trote suave o caminata ligera. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
⚡️ Avanzados
Este entrenamiento está pensado para corredores que ya tienen una buena base y buscan mejorar su rendimiento sostenido. Al trabajar en ritmo umbral (ese punto incómodo pero controlado donde sientes que vas exigido, pero aún puedes mantener el paso), entrenas a tu cuerpo a tolerar y eliminar mejor el lactato, lo que te permite correr más rápido durante más tiempo. Es ideal para quienes quieren romper sus marcas personales o preparar el cuerpo para esfuerzos de media y larga distancia sin reventarse.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
2km de trote ligero. EP: 3-4/10
Serie principal:
20 minutos a ritmo tempo EP: 7/10
10 minutos de trote suave EP: 4/10
10 minutos a ritmo umbral EP: 8/10
Enfriamiento:
1km de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
¿Quieres dejar de improvisar y empezar a entrenar con un plan hecho solo para ti?
En Runners Lab, trabajamos contigo de forma uno a uno, creando un plan de entrenamiento 100% personalizado según tus metas, tu nivel y tu estilo de vida.
Además del plan, te acompañamos con sesiones de mentoría para resolver dudas, ajustar tu estrategia y asegurarnos de que avances sin lesiones ni frustraciones.Este mes de junio solo abrimos 5 lugares… y ya solo nos quedan 2 disponibles.
Si estás list@ para tomarte tu entrenamiento en serio y trabajar con un equipo que te guíe paso a paso, este es el momento.Tu plan. Tu ritmo. Tu mejor versión.
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✅ Alta en proteína vegetal (mezcla de chícharo, arroz y amaranto)
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Nosotras la usamos después de correr o entrenar fuerza sobre todo en esos días donde no te da tiempo de preparar algo más completo y ha sido clave para mejorar la recuperación sin sentirnos pesadas.
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Video de la Semana 📹
¿Cómo combinar el entrenamiento de fuerza y running sin estancarte ni lesionarte?
En este video te explicamos cómo hacerlo paso a paso con una estrategia basada en evidencia científica y años de experiencia entrenando a corredores reales.
🏃♂️ Si estás entrenando para correr mejor, pero también quieres desarrollar fuerza, necesitas aprender a equilibrar tus sesiones de carrera con tus entrenamientos en el gimnasio.
❌ Muchas personas se sobreentrenan o se lesionan porque no saben cómo combinar fuerza y cardio correctamente.
En este video vas a descubrir:
✅ Cómo estructurar tu semana para correr y hacer fuerza sin que se estorben
✅ Qué tipo de fuerza mejora tu economía de carrera
✅ Cuáles son los errores más comunes al combinar running y gym
✅ Ejemplos de ejercicios, sesiones y un calendario semanal listo para aplicar
Ve el video aquí:
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
12 de Junio: Carrera del Dia del Padre
21 de Junio: Nike Mexico City 21k After Dark Tour
26 de Junio: Marathon Du Mont Blanc
6 de Julio: Carrera Gatorade CDMX G15K
13 de Julio: Medio Maratón de la Ciudad de México
27 de Julio: Adidas Splits 30K CDMX
31 de Agosto: Maratón CDMX 2025
31 de Agosto: Maratón de Sidney 2025
21 de Septiembre: Ironman 70.3 Cozumel
21 de Septiembre: Maratón de Berlin
5 de Octubre: Split Adidas Monterrey 6K/12K
12 de Octubre: Maratón de Chicago 2025
Podcast📣
¿Te ha pasado que llegas a la recta final de tu preparación para un maratón y, en lugar de sentirte confiado, te inundan las dudas? ¿Debería correr más o menos? ¿Cuándo es mi último fondo largo? ¿Qué pasa si descanso demasiado y pierdo forma? Si te identificas, quédate, porque en este video te vamos a decir exactamente qué hacer en las últimas 4 semanas antes del maratón para llegar en tu mejor forma y correr con confianza.
Escucha el episodio a continuación:
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