Morning Run: Qué es la ZONA 2 y por qué TODO el mundo habla de ella
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
Se siente increíble escribir esto, pero… ¡esta semana es el Ironman 70.3! 😱
Después de meses de entrenamientos, madrugadas, rodadas largas, sesiones de fuerza, dudas, motivación y muchos “sí se puede” internos, por fin llega el momento.
Sí, estamos nerviosas. Mucho. Pero también emocionadas. Porque sabemos todo lo que hemos trabajado para llegar aquí. Porque entendemos que el verdadero logro no está solo en cruzar la meta, sino en todo lo que pasó para estar listas para ese día.
Y justo por eso, esta semana el tip va de algo que ha sido CLAVE en nuestra preparación: la famosa zona 2. Seguro ya la has escuchado por ahí. Pero… ¿realmente sabes qué es? ¿Por qué todos hablan de ella? ¿Y cómo puede ayudarte a correr mejor sin hacer entrenamientos agotadores?
Vamos a explicártelo todo, de forma clara y práctica. Además, como siempre, te dejamos un entrenamiento nuevo, un producto útil para tus rutinas y nuestro último video y podcast. ¡Vamos con todo esta semana!
💡 Tip semanal: ¿Qué es la zona 2 y por qué todo el mundo habla de ella?
La zona 2 no es una moda. Es una de las herramientas más poderosas (y subestimadas) que existen para mejorar tu rendimiento como corredor o triatleta.
🧠 ¿Qué es la zona 2?
Cuando hablamos de zonas, nos referimos a distintos rangos de intensidad. La zona 2 es una intensidad suave, aeróbica, en la que puedes correr y mantener una conversación completa sin quedarte sin aire. Técnicamente, está entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, aunque también puedes guiarte por sensación: en una escala del 1 al 10, deberías sentirte en un 3 o 4.
Sí, debería sentirse fácil. Incluso aburrido. Y ahí está su magia.
🚀 ¿Por qué es tan poderosa?
Entrenar en zona 2 ayuda a construir la base aeróbica, algo así como los cimientos de tu rendimiento. Y cuando esa base está fuerte, todo lo demás mejora:
Te recuperas más rápido.
Usas la grasa como principal fuente de energía.
Aumentas tus mitocondrias (más energía).
Mejoras tu eficiencia cardiovascular.
Es el tipo de entrenamiento que te permite correr más rápido… sin correr más rápido.
🔍 ¿Cómo saber si estás en zona 2?
Con un pulsómetro: Usa tu reloj o banda para mantenerte dentro del rango.
Prueba de conversación: Si puedes hablar sin esfuerzo, vas bien.
Percepción del esfuerzo: Debería sentirse muy fácil.
Y ojo: muchas personas creen que corren suave, pero en realidad están por fuera de zona 2.
💬 Nuestra experiencia
Cuando empezamos a entrenar más en zona 2, fue un golpe al ego. Nos pasaban hasta los perritos en el parque 🐶😂. Pero después de unas semanas, notamos que corríamos más rápido a la misma intensidad. Nos cansábamos menos, nos recuperábamos mejor y mejoraron nuestros entrenamientos de calidad.
La aplicamos 3 a 4 veces por semana, especialmente en tiradas largas, días de recuperación o rodadas suaves en bici.
🛠️ ¿Cómo empezar?
Sé paciente: Al principio, se siente lento. Está bien.
Ignora tu ego: Nadie te está cronometrando. No importa si todo el mundo te pasa.
Hazlo constante: Una sesión a la semana no basta.
Combínalo con calidad: No reemplaza los intervalos, los potencia.
Lleva registro: Ver cómo mejoras es muy motivador.
Entrenamiento de la semana⚡️
Este tipo de entrenamiento te ayudará a desarrollar una mayor conciencia corporal y a identificar mejor tus zonas de esfuerzo sin depender de dispositivos. También mejora la tolerancia al CO₂, la eficiencia respiratoria y fortalece el diafragma, lo que se traduce en una mejor capacidad aeróbica a largo plazo.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Versión Principiante🏆
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 2/10
Serie principal:
Repetimos 5 veces:
2 minutos respirando solo por la nariz. EP: 4/10
2 min con respiración normal. EP: 4/10
1 minuto caminando
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
📌 ¿Qué significa “respiración normal”?
Nos referimos a dejar que la respiración fluya de forma natural y sin restricciones, tal como lo harías en un trote cómodo. Puedes inhalar y exhalar por la nariz y la boca, o solo por la boca si el ritmo lo requiere. Lo importante es no forzar nada: respira como lo harías normalmente en una salida fácil.
Versión Intermedio-Avanzado🏆
Este tipo de sesiones te preparan para los momentos decisivos en carrera: cuando ya vienes con fatiga acumulada y necesitas acelerar. Entrenar el cuerpo para sostener ritmos exigentes al final de un bloque largo mejora la resistencia mental, la economía de carrera y la capacidad de mantener una buena técnica bajo presión. Es ideal si estás preparando competencias como 10K, medio maratón o triatlón.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
15 minutos de trote ligero. EP: 3/10
Serie principal:
25 minutos a ritmo tempo. EP: 7/10
5 minutos a ritmo de 10K. EP: 8/10
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Mejora la resistencia al esfuerzo, simula los cierres de carrera y entrena tu capacidad de mantener el ritmo cuando ya estás cansado.
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Producto de la Semana⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Calcetas de compresión deportivas
Si haces tiradas largas, entrenas varios días seguidos o simplemente quieres mejorar tu recuperación, unas buenas calcetas de compresión pueden marcar la diferencia.
🧦 Estas calcetas:
Mejoran la circulación y reducen la fatiga muscular.
Ayudan a disminuir la inflamación post-entrenamiento.
Son ideales para viajes largos, días de competencia o recuperación activa.
Además, vienen en diferentes tallas y colores, y puedes usarlas tanto durante como después de correr.
Video de la Semana
Si eres corredor, seguro has escuchado frases como: “No hagas pesas porque te volverás lento” o “Correr es suficiente, no necesitas fuerza” Nosotras también creíamos eso… hasta que nos dimos cuenta de que el entrenamiento de fuerza fue el cambio más grande en nuestro rendimiento y prevención de lesiones. En este video te vamos a explicar cuánto entrenamiento de fuerza necesitas realmente como corredor, qué dice la ciencia y cómo hacerlo bien. Y al final del video, te daremos una rutina completa de fuerza que puedes empezar esta semana.
Ve el video aquí:
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
5 de Abril: Ironman 70.3 Oceanside, California
5 de Abril: HYROX Monterrey
6 de Abril: Maratón de Puerto Vallarta
21 de Abril: Maratón de Boston (World Major)
13 de Abril: Maratón de Paris
13 de Abril: Adidas Splits 9K CDMX
27 de Abril: Maratón de Londres (World Major)
3 de Mayo: Medio Maratón Cozumel Microbiotfit
11 de Mayo: Adidas Splits 12K CDMX
1 de Junio: Medio Maratón San Diego Rock ‘n’ Roll
8 de Junio: Adidas Splits 16K CDMX
13 de Julio: Medio Maratón de la Ciudad de México
27 de Julio: Adidas Splits 30K CDMX
Podcast📣
¿Sabías que mejorar tu técnica de carrera no sólo te ayuda a correr más rápido, sino también a evitar lesiones? En este episodio, te mostraremos tres simples cambios que puedes implementar desde hoy para correr más eficiente.
Escucha el episodio a continuación:
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