Morning Run: ¿Te cuesta mejorar al correr? Estos suplementos podrían ser la clave (según la ciencia)
Tu dosis de running, triatlón y fitness.
Lo nuevo de la semana☕️
Todavía estamos procesando todo lo que vivimos el sábado pasado en nuestro primer Ironman 70.3.
¿Alguna vez soñaste con algo que te daba miedo y emoción al mismo tiempo?
Así fue para nosotras. Fueron meses de preparación, de salir de la zona de confort, de dudas… y aun así, nada se compara con lo que sentimos el día de la competencia.
El agua helada, el viento, el cansancio… pero también la emoción de cada paso, la satisfacción de seguir adelante cuando era difícil, y sobre todo, la alegría inmensa de cruzar la meta juntas.
No fue solo una carrera. Fue un recordatorio de que sí podemos hacer cosas que antes creíamos imposibles. Y que los sueños grandes no solo son posibles, sino que son aún mejores cuando se comparten.
Gracias por acompañarnos en este camino. Esta semana seguimos con contenido que esperamos les ayude a seguir persiguiendo sus propios sueños deportivos. ¡Vamos con todo!
💡 Tip semanal: Suplementos para correr mejor – Lo que dice la ciencia (y lo que no)
Seguro has visto un mar de suplementos en tiendas deportivas o en redes sociales: proteínas, aminoácidos, betabel, cafeína, BCAA’s… ¿Pero cuáles realmente valen la pena? 🤔
Hoy te traemos una guía rápida basada en evidencia científica para que no gastes de más y realmente uses suplementos que pueden ayudarte a mejorar como corredor.
¿Realmente necesitas suplementos?
La respuesta corta: No son imprescindibles.
Si tu alimentación ya es adecuada, los suplementos son una herramienta complementaria, no mágica. Sin embargo, en ciertos casos, pueden ayudarte a mejorar el rendimiento y la recuperación.
✅ Los suplementos que sí tienen respaldo científico
Cafeína ☕:
Mejora el rendimiento en pruebas de resistencia entre un 2-4%.
Se recomienda tomar entre 3-6 mg por kilo de peso, 30-60 min antes de correr.
No a todos les cae bien (puede causar ansiedad o molestias digestivas).
Beta-alanina 💥:
Aumenta los niveles de carnosina en los músculos, retrasando la fatiga en entrenamientos intensos.
Dosis efectiva: 4-6 g al día.
Ideal para corredores de pista o entrenamientos explosivos.
Nitratos (Jugo de betabel) 🥤:
Mejora el flujo sanguíneo y la eficiencia del uso de oxígeno.
Ideal para distancias largas.
Se recomienda tomar un vaso 2-3 horas antes de correr.
Creatina:
Mejora la recuperación muscular y la fuerza.
También ayuda a almacenar más glucógeno en los músculos (más energía para tiradas largas).
Dosis efectiva: 3-5 g diarios.
❌ Los suplementos que no valen la pena
BCAA’s:
No aportan beneficios adicionales si ya consumes suficiente proteína en tu dieta.
Glutamina:
No hay evidencia sólida que respalde su uso en atletas de resistencia.
No necesitas una farmacia completa en tu mochila. Con una alimentación bien estructurada y eligiendo 1 o 2 suplementos bien fundamentados (como cafeína o jugo de betabel), puedes optimizar tu rendimiento sin complicarte la vida ni vaciar tu cartera. 😉
Recuerda siempre consultar con un especialista antes de empezar cualquier suplemento nuevo, especialmente si tienes alguna condición médica.
Entrenamiento de la semana⚡️
Este entrenamiento te enseña a controlar y modular tu ritmo de manera consciente, mejorando la percepción de esfuerzo y la capacidad aeróbica. Al alternar entre un trote medio y uno más suave, fortaleces tu resistencia sin llegar a la fatiga extrema, aprendes a mantener un paso constante durante más tiempo y preparas a tu cuerpo para esfuerzos más prolongados en el futuro. Es ideal para quienes buscan mejorar su fondo y su capacidad de recuperación activa.
📝Notas importantes:
EP= Esfuerzo percibido
Es una escala del 1 al 10 en donde 1 es muy fácil y 10 es muy difícil. Por ejemplo EP=2 sería lo equivalente a un trote muy suave y un EP=10 sería lo equivalente a una carrera a máxima velocidad.
ID= Índice de Descanso
Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie o ejercicio. Un ID=1 minuto significa un tiempo de descanso o recuperación de 1 minuto.
Versión Principiante🏆
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
10 minutos de trote ligero. EP: 2/10
Serie principal:
Repetimos 5 veces:
5 minutos trote medio: EP: 6/10
2 min trote suave. EP: 4/10
Enfriamiento:
5 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Versión Intermedio-Avanzado🏆
Este entrenamiento trabaja tu consumo máximo de oxígeno (VO₂Max), es decir, la capacidad de tu cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante esfuerzos intensos. Mejora tu potencia aeróbica, tu velocidad máxima sostenible y tu capacidad de recuperación entre esfuerzos duros. En pocas palabras: te hará más rápido, más resistente y más eficiente en distancias desde 5K hasta medio maratón. También fortalece la resistencia mental, ya que correr a este nivel de intensidad requiere concentración y determinación.
Calentamiento:
Realiza estiramientos dinámicos (elevación de rodilla, talón al glúteo, desplantes, etc.). Puedes guiarte de este video: Video Calentamiento
15 minutos de trote ligero. EP: 3/10
Serie principal:
Repetimos 5 veces
4 minutos a ritmo rápido. EP: 9/10 (ritmo muy exigente casi el máximo sostenible)
2 minutos a ritmo muy suave de recuperación. EP: 3/10
Enfriamiento:
10 minutos de trote suave. EP: 2/10
Estiramientos estáticos. Puedes guiarte de este video: Video estiramientos
Mejora la resistencia al esfuerzo, simula los cierres de carrera y entrena tu capacidad de mantener el ritmo cuando ya estás cansado.
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Producto de la Semana⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Visera Ultraligera Compressport
¿Buscas mantenerte fresco y protegido mientras corres? Esta Visera Ultraligera de Compressport es una excelente opción:
🧢 Características:
Ultraligera y transpirable, ideal para días soleados o competencias largas.
Banda de absorción que evita que el sudor entre en tus ojos.
Diseño ergonómico que se ajusta cómodamente sin moverse.
Perfecta tanto para running, triatlón o entrenamientos de fuerza al aire libre.
Si nunca has probado una visera al correr, te sorprenderá lo mucho que mejora tu comodidad, especialmente en climas cálidos.
Video de la Semana
Esta no es una competencia cualquiera... es HYROX. Nuestra primera vez. Un evento que combina running y fuerza, y que nos sacó completamente de nuestra zona de comfort. ¿Vale la pena? ¿Es para ti? Te lo contamos todo en este video.
Ve el video aquí:
Carreras Próximas🏁
¿No sabes a que competencia inscribirte? Te tenemos cubierto. ¿Alguna otra carrera que se nos haya pasado? Responde a este correo!
Siempre es un punch de motivación el inscribirse a una carrera, así que si aún no tienes ninguna en mente aquí te dejamos algunas que estan en la mira.
21 de Abril: Maratón de Boston (World Major)
13 de Abril: Maratón de Paris
13 de Abril: Adidas Splits 9K CDMX
27 de Abril: Maratón de Londres (World Major)
3 de Mayo: Medio Maratón Cozumel Microbiotfit
11 de Mayo: Adidas Splits 12K CDMX
1 de Junio: Medio Maratón San Diego Rock ‘n’ Roll
8 de Junio: Adidas Splits 16K CDMX
13 de Julio: Medio Maratón de la Ciudad de México
27 de Julio: Adidas Splits 30K CDMX
Podcast📣
¿Sabías que mejorar tu técnica de carrera no sólo te ayuda a correr más rápido, sino también a evitar lesiones? En este episodio, te mostraremos tres simples cambios que puedes implementar desde hoy para correr más eficiente.
Escucha el episodio a continuación:
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